الكيتو دايت وأهم ما يتصل به

لمحة

نظام الكيتو دايت أو حمية الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية (التي توفّر ما يصل 90% من السعرات اليومية)، وحمية الكيتو دايت تساعد على خسارة الوزن وتحسين الصحّة العامّة.

ما هو الكيتو دايت بالتفصيل

• الكيتو دايت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون، حيث يعتمد على تقليل كميّة الكربوهيدرات التي تدخل إلى الجسم بشكل كبير، واستبدالها بالدهون.
• عند القيام بهذه الآلية فإنّ الجسم يخضع لحالة استقلابيّة تسمّى (الكيتوزية)، والكيتوزيّة هي حالة أيضيّة بحيث يتم توفير الدهون لمعظم الطاقة في جسم الإنسان لتدير الجسم، وهذا يحصل عندما يحصل الجسم على كمية محدودة من السكر الأيضية التي توفر فيها الدهون معظم الطاقة اللازمة لإدارة الجسم. تحدث هذه الحالة عندما يحصل الجسم على قدر محدود من الجلوكوز.
• فيصبح عندها الجسم (حارق للدهون) ليحصل على الطاقة، ويقوم بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد لتزوّد الدماغ بالطاقة.
• فإذاً هذه الآلية تؤدي إلى تخفيض نسبة السكر ومستوى الأنسولين في الجسم وتزيد الكيتونات مما يؤدّي إلى تحسين أداء الدماغ وفقدان الوزن لمن يعانون من السمنة.

من اخترع نظام الكيتو دايت

• يعتبر (راسل وايلدر) أوّل من أسّس النظام الغذائي الكيتو دايت لعلاج الصرع عام 1921م، وأخذ نظام الكيتو دايت مكانة في عالم الطب كعلاج للصرع الذي يصيب الأطفال.
• استُخدم الكيتو دايت لعلاج الصرع على نطاق كبير، ثمّ توقف بعد ذلك.
• عاد نظام الكيتو دايت للظهور كحلّ صحيّ لفقدان الوزن وقد أثبت أنّه فعّال لا سيما على المدى القصير.

ما هي آلية عمل نظام الكيتو دايت في الجسم

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لإنتاج الطاقة في جسم الإنسان، وفي الحقيقة عندما نحرم الجسم من الكربوهيدرات في الكيتو دايت سينخفض إفراز الأنسولين كثيراً، عندها سيدخل الجسم في حالة تقويضية حيث سيستنفذ مخازن الجليكوجين ويدخل في تغييرات أيضية لاستحداث السكر وتكوين الكيتونات.
عندما ينخفض الجلوكوز في الجسم خلال حمية الكيتو دايت، يضطر الجسم لكي يوفّر إحتياجاته إلى تكوين الكيتونات لتوفير مصدر بديل للطاقة في الجسم، هذه الكيتونات تحلّ مكان الجلوكوز كمصدر للطاقة وهذا يؤدّي إلى انخفاض إفراز الأنسولين.
فإذاً الحالة الأيضية في الكيتو دايت والتي تدعى (الحالة الكيتونية الغذائية) تعتمد على تكسير الدهون التي تؤدي إلى الأحماض الدّهنية، ثمّ استقلاب هذه الأحماض الدهنية إلى أسيتو أسيتات، ثمّ تحويلها إلى بيتا هيدروكسي بوتيرات وأسيتون، وهذه هي أجسام الكيتونات الأساسية، هذه الكيتونات تستخدم لإنتاج الطاقة عن طريق القلب والأنسجة العضلية والكليتين، وتعبر الحاجز الدموي الدماغي لتوفّر للدماغ مصدر بديل للطاقة، بينما كرات الدم الحمراء والكبد لا يستخدمون الكيتونات بسبب نقص الميتوكوندريا وإنزيم الغشاء.
يبقى الجسم على هذه الحالة خلال الكيتو دايت طالما أنّه ممتنع عن تناول الكربوهيدرات، وتُعتبر الحالة الكيتونية الغذائية آمنة صحيّاً، حيث يتم إنتاج أجسام الكيتون بتركيزات صغيرة دونحدوث تغيير في درجة حموضة الدم.

العوامل التي تساهم في إنتاج الكيتونات في نظام الكيتو دايت

 يعتمد إنتاج الكيتونات في الكيتو دايت على عدة عوامل مثل:

• معدل الأيض الأساسي (BMR)
• مؤشر كتلة الجسم (BMI)
• نسبة الدهون في الجسم.

كيف تميّز إن كنت وصلت للحالة الكيتوزية خلال حمية نظام الكيتو دايت

قم بفحص البول خلال حمية الكيتو دايت، حيث يتوفّر شرائط كيتون في الصيدليات أو عبر الانترنت، إن كانت النتيجة إيجابية في هذه الشرائط فمعناه أنّك قد وصلت إلى الحالة الكيتوزية.

فوائد نظام الكيتو دايت

لنظام الكيتو دايت عدّة فوائد تظهر من خلال:

• تحسّن الأداء الرياضي: وهذا يظهر من خلال زيادة التحمّل خلال التمارين، ومن خلال خسارة الوزن عن طريق تقليل دهون الجسم
• خسارة الوزن بسرعة: لأنّ حمية الكيتو دايت تساهم بتقليل الشهيّة، وإنّ الاعتماد على الكربوهيدرات المنخفضة جدّاً يؤدّي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية، ممّا سيؤدّي إلى فقدان الماء وهذا هو سبب تفضيل الناس لحمية الكيتو دايت بسبب الاستجابة الفورية لفقدان الوزن.
• تنظيم مستوى الجلوكوز في الجسم لمرضى السكري النوع الثاني: وهذا قد يؤدّي إلى الاستغناء أحياناً عن الأدوية أو تقليلها لمرضى السكري النوع الثاني.

أضرار نظام الكيتو دايت

لنظام الكيتو دايت بعض الأعراض تظهر من خلال:

• انفلونزا الكيتو دايت: بسبب انخفاض الجلوكوز في الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالصداع ، والتعب ، والدوخة ، ومشاكل النوم ، وخفقان القلب، والتشنجات، والإسهال، وقد تستمرّ هذه الأعراض لمدّة أسبوعين ثمّ تختفي، ولتلافي هذه الأعراض انتقل تدريجياً لنظام الكيتو دايت بتقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون بشكل تدريجي.
• الإمساك في حال قلّة تناول الخضروات والفواكه: حيث أنّ معظم الكربوهيدرات تمصدرها الخضروات الغنية بالألياف، وفي حال قلّة تناولها فإنّ ذلك سيؤدّي إلى الإمساك.
• نقص في العناصر الأساسية للجسم: في حال عدم التوازن في نظامك الغذائي خلال حمية الكيتو دايت فإن ذلك قد يؤدّي إلى فقدان الكالسيوم وفيتامين د، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، لذا لابدّ من التخطيط بشكل متوازن للحمية.
• الإضرار بصحّة القلب في حال المبالغة في تناول الدهون الحيوانية والبروتينات: وخاصّة لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو من لديه تاريخ عائلي في أمراض القلب، لذلك يجب توخّي الحذر وخصوصاً أنّ الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات (التي يتمّ اتباعها في حمية الكيتو دايت) لها تأثيرات مختلطة على مستوى الكوليسترول في الدم.
• انخفاض كبير في سكر الدمّ للمصابين بداء السّكري: لذلك فإنّ اتباع حمية الكيتو دايت يجب أن يصاحبها تغييرات دوائية لدى مريض السّكري لمنع الآثار الجانبية وهذا يتمّ متابعته مع الطبيب المشرف على العلاج.
• زيادة الوزن أو عدم التوازن في عملية التمثيل الغذائي: وهذا يتمّ عندما يتّبع الشخص حمية الكيتو دايت بشكل صارم ثمّ يعود لعاداته الغذائية القديمة ممّا يؤدّي إلى اختلال عملية التمثيل الغذائي واكتساب الوزن.

الطعام المسموح في نظام الكيتو دايت

• الخضروات قليلة الكربوهيدرات: وهي نباتات مناسبة لنظام الكيتو دايت وهي (الهليون، أفوكادو، بروكلي، كرنب، قرنبيط، خيار، فاصوليا خضراء، الباذنجان، خس، زيتون، الفلفل (خاصة الخضراء)، سبانخ، طماطم، الكوسا).
• المأكولات البحرية: حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية كل أسبوع، وتعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة المناسبة جداً لحمية الكيتو دايت حيث تحتوي على المعادن والأوميغا 3، وخاصّة سمك السلمون الغني بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ويعتبر خالي من الكربوهيدرات تقريباً.
• الجبن: حيث يحوي (28 جرامًا) من جبنة الشيدر على سبيل المثال على جرام واحد من الكربوهيدرات و 6.5 جرامًا من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم، ممّا يعدّ مناسباً للكيتو دابت، ومن أنواع الجبن المسموحة (الجبنة الزرقاء، جبن أبيض طري، جبن الكممبير، شيدر، شيفر، جاك كولبي، جبن، جبنة الكريمة، فيتا، جبن الماعز، جبن الحلوم، هافارتي، ليمبرغر، مانشيجو، مسكربون، جبنة موتزاريلا، مونستر، جبن بارميزان، بروفالون، رومانو، سويسري).
• الأفوكادو: هذا النوع الصحّي جدّاً من الخضار صديق حمية الكيتو دايت، حيث تحوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرام من الكربوهيدرات، وهذه الكربوهيدرات ال9 منها 7 ألياف، فتعود نسبة الكربوهيدرات فيها إلى 2 جرام فقط.
• زيت الزيتون: حيث يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.
• اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج: حيث تعتبر من الأطعمة الرئيسية في نظام الكيتو دايت، حيث لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمّة، وهي مصدر كبير للبروتين الذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض.
• البيض: حيث يحتوي البيض على 1 جرام كربوهيدرات، وممكن أن يساهم في تحفيز الشعور بالشبع لساعات طويلة.
• زيت جوز الهند: حيث يعتبر غنيّاً بـ MCTs والذي يزيد من معدل الأيض، ممّا يؤدّي إلى زيادة إنتاج الكيتون وفقدان الوزن وخسارة دهون البطن.
• الزبادي اليوناني والجبن القريش: حيث يحتويان على 5جرام كربوهيدرات ويساعدان في تقليل الشهية.
• المكسّرات: تعتبر مناسبة لحمية الكيتو دايت لأنّها تحوي على نسبة مرتفعة من الألياف، وهي (اللوز، المكسّرات البرازيلية، الكاجو، الفستق، الجوز، مكسرات المكاديميا).
• البذور: تعدّ مهمّة مثل المكسّرات وهي (بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور السمسم).
• التوت: حيث يحوي كل 100 غ من التوت باختلاف أنواعه بين (5-12) جرام من الكربوهيدرات.
• القشطة والزبدة: حيث تحوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ونسبة ضئيلة جدّاً من الكربوهيدرات، وهما غنيّان بالأحماض الأمينية التي تعزز فقدان الوزن.
• الزيتون: حيث تناول 10 حبات من الزيتون بالحجم المتوسّط في حمية الكيتو دايت يحوي على 1 جرام من الألياف، و 2 جرام من الكربوهيدرات والزيتون صديق للقلب والعظام.
• الشاي والقهوة من غير سكر: لا يحتويان على الكربوهيدرات، ويزيدان من سرعة التمثيل الغذائي بزيادة معدّل الأيض.
• الشوكولا الداكنة والكاكاو: حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ممّا يقلل مخاطر الغصابة بمرض القلب.

الطعام الممنوع في نظام الكيتو دايت

• الأرز ، المعكرونة ، الشوفان ، الحبوب ، نشاء الذرة
• الفول، البازلاء، العدس، الحمص، الصويا
• دقيق القمح ، الخبز ، الخبز المحمص ، الأطعمة الخفيفة المالحة (المقرمشات)
• بطاطا بيضاء، بطاطا حلوة، كسافا، جزر أبيض
• كعك، حلويات، بسكويت، آيس كريم، حليب.
• المحليات الصناعية والطبيعية كالسكر والعسل، باستثناء الاستيفيا والسكرالوز.
• الفاكهة باستثناء الفراولة والتوت.
• المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة
• الكاتشب وصوص الباربكيو والصلصات بشكل عام

تجربتي مع نظام الكيتو دايت

تقول صوفيا: كنت أعاني من الكيتو لبضعة أشهر وحصلت فيها أخيرًا على الحالة الكيتونية وحلمي بفقدان الوزن.
سأقترح بعض النصائح التي أتبعها في هذه الرحلة وأيضًا حول سبب اختيار نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن .

أولاً: يتعامل جسم كل شخص مع الأشياء بشكل مختلف، لذلك النتائج تختلف بين شخص وآخر.
لم أكن أعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ولكن كان هناك بعض الوزن الزائد، وبسبب بعض المشاكل الصحية اقترح الطبيب أن أبدأ برحلة فقدان الوزن.
لذلك بدأت بنظام الكيتو دايت، ولم يكن سهلاً لأنني أحب الطعام ولا سيما الفواكه الممنوعة في نظام الكيتو دايت.
كان الأسبوع الأول جيدًا ، ولم أشعر بأيّ اختلافات إضافية، بينما كان الأسبوع الثاني مزعجًا بعض الشيء لأنني كنت قد بدأت أدخل في الحالة الكيتونية.
وبعد متابعة الخبراء تعافيت من انفلونزا الكيتو دايت، بعد أيام قليلة اعتدت على هذا الطعام والروتين.
عندما أتناول الكثير من الكربوهيدرات أو الأطعمة غير الكيتونية ، يستغرق الأمر 3 أيام من الكربوهيدرات المنخفضة الصارمة لأستطيع العودة إلى الحالة الكيتونية والبدء في فقدان الوزن مرة أخرى.
نعم لقد فعلت هذا مرة واحدة فقط في العام الماضي لأنني كما قلت لم أكن بدينة للغاية.
الأمر يبدأ بدخولك للحالة الكيتونية ودخول جسمك بمرحلة التكيّف عليها، وهذا يستغرق حسب آراء الخبراء بين 2-3 أسابيع.
كانت تجربة جيدة بالنسبة لي لأنني حصلت على العديد من الفوائد من هذا النظام الغذائي ، حيث تحسنت بشرتي كثيرًا ، وزادت إيجابيتي تجاه صحتي ،وتحسّن الأداء العقلي عندي ، وغير ذلك الكثير.
لا أنسى عندما قابلت الطبيب وقال لي: إنك الآن على الطريق الصحيح ابقي كما أنت.
لقد اختفت جميع المشاكل الصحية بسبب فقدان الوزن، أنا سعيدة للغاية.

تقول روبين:  اتّبعت نظام الكيتو دايت لمدة أربعة أشهر في العام الماضي حيث جمعته مع الصيام المتقطع.
فقدت من وزني حوالي ثمانية أرطال في تلك الفترة الزمنيةوخصصت 30 دقيقة يومياً خلال 6 أيام من الأسبوع، حيث قسّمت ثلاثة أيام للقيام بتمارين القوّة والتحمّل وثلاثة أيام للقيام بتمارين الكارديو.
ولكن بمجرد عودتي إلى تناول الكربوهيدرات والفواكه النشوية ، استعدت كل الوزن الذي فقدته.

كم ينزل ريجيم نظام الكيتو دايت خلال أسبوع

وإن لاحظت نزول وزن سريع خلال الأسبوع الأول فإنّ ذلك يرجع إلى فقد الماء من الجسم، حيث يخسر الجسم في نظام الكيتو دايت في الأسبوع الأول بين نصف كيلو إلى خمس كيلو جرامات.
وهذا يختلف باختلاف الماء المخزّن في الجسم بين شخص وآخر.

كم ينزل ريجيم نظام الكيتو دايت خلال الأسبوع الثاني

يصبح فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتاً، لأنّ الجسم يكون قد تكيّف في هذه المرحلة على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، مما يؤدّي إلى خسارة حقيقة للدهون في الجسم، حيث يفقد الأشخاص عادة في الأسبوع الثاني من نظام الكيتو دايت بين نصف إلى كيلو جرام أسبوعياً.

كم ينزل ريجيم نظام الكيتو دايت خلال شهر

يقلّ مقدار حرق السعرات الحرارية مع نزول الوزن المستمر، والأفضل في هذه الحالة إعطاء الجسم وقته في فقدان الوزن بشكل منتظم.
حسب الدراسات يفقد الجسم:

• في أول أربع أسابيع: 7 كيلوجرامات.
•  بين الأسبوع الخامس إلى الأسبوع الثاني عشر: 5 كيلوجرامات.
• باقي العام: يثبت الوزن تقريباً، حيث قد يخسر 2 كليو جرام.

مربى مسموح في نظام الكيتو دايت

المكونات:

• 12 قطعة فراولة
• 12 قطعة توت
• 3 كيس سكر دايت استفيا
• نصف ليمونة

طريقة التحضير:

1. تقطع التوت و الفراولة الى قطع صغيرة ونضعهم في وعاء على النار.
2. نضيف عليهم عليهم السكر الدايت و عصير النصف ليمونة.
3. تقلب جيداً مع الضغط على قطع الفراولة و التوت
4. ننتظر حتى الغليان خلال دقائق و نطفئ النار
5. ننتظر حتى تبرد ثم نضعها في برطمان ثم في الثلاجة.

جدول نظام الكيتو دايت الغذائي لمدّة شهر

جدول نظام الكيتو دايت الغذائي الأسبوع الأول

جدول نظام الكيتو دايت الغذائي الأسبوع الثاني

جدول نظام الكيتو دايت الغذائي الأسبوع الثالث

جدول نظام الكيتو دايت الغذائي الأسبوع الرابع

أسئلة وأجوبة

هل البرجر المجمد مسموح في الكيتو دايت؟

نعم لا مشكلة في استخدامه خلال ريجيم الكيتو دايت

هل البسكويت مسموح في الكيتو دايت؟

البسكويت غير مسموح خلال حمية الكيتو دايت لأنّه يعتبر من مصنعات الدقيق (كعك، بسكويت، كيك…).

هل الجرانولا مسموح في الكيتو دايت؟

تحتوي الجرانولا على كميات قليلة من الكربوهيدرات والمعروف أنّ نظام الكيتو لا يحتاج إلى كربوهيدرات، ولا يمكن الوثوق في النسب المكتوبة بما يخص الكربوهيدرات في الجرانولا، لذلك يجب التأكد من العلامة التجارية قبل الشراء.

هل الزيتون مسموح في الكيتو دايت؟

نعم الزيتون، مسموح في الكيتو دايت، حيث يمكنك تناول الزيتون الأخضر والأسود الكالاماتا في نظام الكيتوجينيك.
تحتوي 10 حبات زيتون على 3 جم دهون، و 1.5 جم كربوهيدرات.
والزيتون المخلل مهم جدًّا، للحصول على ما يكفي الجسم من الصوديوم عند اتباع رجيم الكيتوجينيك الذي يحتاج فيه الجسم لمعادن أكثر.

هل الشاورما مسموح في الكيتو دايت؟

الشاورما غير مسموح فيها في نظام الكيتو دايت بسبب احتواءها على نسب عالية من الكربوهيدرات.

هل الكبة مسموح في الكيتو دايت؟

الكبة غير مسموح بها في نظام الكيتو دايت لأنّ مكوّنها الأساسي هو البرغل، ويعد البرغل من قائمة الكربوهيدات، التي لا يحبذ تناولها في نظام الكيتو دايت بشكل عام حتى لا تزيد من نسبة السكر في الدم.

علاقة نظام الكيتو دايت بالنفسية والاكتئاب

ثبت أن نظام كيتو الغذائي مفيد في علاج الصداع النصفي والصرع ومرض الزهايمر، حيث له دور إيجابي في التأثير على الدماغ والجهاز العصبي، حيث يخفف النظام الغذائي في الكيتو دايت من الاكتئاب عن طريق:

• زيادة GABA: GABA هو ناقل عصبي يلعب أدوارًا رئيسية في إدارة التوتر والقلق والمزاج.
• تحسين وظيفة الميتوكوندريا: الأشخاص المصابون بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) – وهو مركب يوفر الطاقة – في دماغهم مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالاكتئاب، ويقوم النظام الغائي في الكيتو دايت بتحسين إنتاج هذه المواد.
• يقلل الإجهاد التأكسدي: يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض والظروف الصحية. كما لوحظت مستويات عالية من هذا الضغط لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، يؤدي اتباع نظام غذائي الكيتون إلى تحسين علامات الإجهاد التأكسدي، وتحسين حالة مضادات الأكسدة.
•  ينظم وظيفة الأنسولين: لأنّ هرمون الأنسولين الذي يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم يلعب أيضًا دورًا في الاكتئاب والمزاج.
• يقلل الالتهابات: حيث تمّ ربط الالتهاب بحدوث الاكتئاب، ويساهم النظام الغذائي في حمية الكيتو دايت بتقليله.

ملاحظة: الأشخاص الذين يشعرون بأعراض الاكتئاب عند اتباع حمية الكيتو دايت، قد يسبب لهم ذلك الشعور صعوبة التأقلم مع النظام الغذائي ونمط الحياة الصحّي الجديد، لذلك يجب أن لا يقيّد الشخص نفسه كثيراً بنظام صارم، وإنّما يجب أن ينوّع في المسموحات كي لا يصيبه الملل أو الاكتئاب.